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Los Pilares de La Salud 2/6: El Sueño

¿Sabes cómo funciona el sueño? ¿Consigues dormirte con facilidad? ¿Crees que tienes un sueño de calidad?¿Te despiertas con energía?

Si has respondido con un NO a una o varias de estas preguntas, no te preocupes, este artículo está escrito con el objetivo de mostrarte cómo funciona el sueño, que detectes aquellos puntos de mejora y darte claves prácticas para mejorar.

EL SUEÑO: QUÉ ES Y CÓMO FUNCIONA

El sueño, la RAE la define de forma muy simple como “acto de dormir”. Es un proceso natural que nos ha acompañado desde que surgió la humanidad, es en cierta forma inconsciente ya que no lo podemos inducir de forma consciente, es algo que se tiene y ya está, como el hambre o la sed, y es un error intentar controlarlo o forzarlo porque si intentamos influir en él, nos boicotea y cuanto más piense o desee dormir, peor.

Muchas personas presentan problemas de sueño que se hacen crónicos. En esto tiene mucho que ver los múltiples factores de nuestra vida diaria moderna, tal y como hoy la tenemos “montada”, que interfieren con él.

Para entender cómo funciona el sueño, debemos de tener en cuenta “de dónde venimos”, conocer el ambiente en el que vivían nuestros ancestros y que es lo que ellos hacían en su día a día. Este aspecto lo estamos poco a poco detallando y desgranando en todos estos artículos que van asociados a la serie de capítulos de inicio del podcast sobre los que consideramos que son los «Pilares de la Salud». Así que  si prefieres escuchar en formato podcast este artículo, te dejamos por aquí el link del podcast:

Dicho esto, como comentábamos antes, si tenemos en cuenta “de dónde venimos”, nuestros ancestros lógicamente no disponían de luz eléctrica, ni de dispositivos electrónicos, ni relojes… y sus actividades estaban condicionadas en gran parte de las horas de luz solar.

Vamos a imaginar un día de estos hombres ancestrales desde que amanece hasta que anochece:

Al amanecer, a medida que el sol se iba levantando en el horizonte, no tenían la opción de permanecer en oscuridad total como si el amanecer no fuera con ellos, por tanto, con la salida del sol, el aumento de la claridad y el aumento de la temperatura (aún en invierno) se iban despertando poco a poco. Este despertar se hacía a un ritmo natural sin prisas, se levantarían tranquilamente, irían a vaciar la vejiga, a beber un poco de agua, y así irían poco a poco desperezándose…quizá empezarían movimientos intestinales y harían alguna deposición…

Tras esto, ya estaría más que listo para comenzar las labores del día: cazar, recolectar, pescar, hacer tareas…  hasta que empezara a caer el día, también a descender la temperatura, y me imagino cómo, probablemente, se sentarían delante del fuego, quizá comerían algunas sobras, harían vida social y poco a poco se tumbarían, observarían el cielo estrellado y así poco a poco se irían relajando y durmiendo.

Nuestros ancestros vivían acordes a los ciclos de luz-oscuridad y en este ambiente es donde se forjaron nuestros genes y los ritmos circadianos: esto es lo que debería ser ahora también y casi nunca lo es.

QUÉ SON LOS RITMOS CIRCADIANOS

Los ritmos circadianos son ciertos procesos que regulan cambios tanto a nivel físico, como a nivel mental, que experimenta nuestro organismo en el transcurso de un día de manera rítmica. La palabra circadiano significa «alrededor de un día». Proviene de las palabras latinas «circa» (alrededor) y «diem» (día).

Tenemos un reloj biológico que controla la mayoría de los ritmos circadianos. Se encuentra en una región del cerebro llamada hipotálamo. Pero de los biorritmos hablaremos en otro podcast más detalladamente porque es un tema muy amplio, aquí solo detallaremos el que tiene que ver con el ciclo de luz-oscuridad, en el que está involucrado el sueño.

Es evidente, que todos los seres vivos de este planeta, incluidos nosotros los humanos, nos hemos tenido que adaptar a los ciclos de luz-oscuridad, con una media de 12 horas de luz y 12 horas de oscuridad al día. Nuestros ancestros han convivido con este ritmo millones de años: luz del sol = mayoría de actividades: caza, recolección, comer… y oscuridad/luz del fuego = sueño/descanso/recogimiento.

El invento de la luz, más o menos como hoy en día la conocemos, es de reciente aparición. Hasta el momento, la mayoría era luz procedente del fuego: hogueras, antorchas y velas. La bombilla lleva con nosotros como quien dice “dos días”, y hasta hace poco más de 100 años, la noche era un momento más bien de recogida y si se tenía contacto con algún tipo de luz, era la tenue luz cálida que podía venir de antorchas o velas, igual que la de la hoguera de nuestros ancestros.

De ahí que, tanto la luz como la oscuridad juegan un papel clave para que nuestros ritmos circadianos vayan acompasados e influyen en coger bien el sueño, mantenerlo durante la noche y despertar descansados y con energía porque el sueño ha sido reparador.

¿CÓMO DETECTA NUESTRO CUERPO QUE ES DE DIA O DE NOCHE PARA QUE FUNCIONEN ESTOS BIORRITMOS ADECUADAMENTE?

Tenemos unos fotorreceptores llamados melanopsinas que conectan el núcleo supraquiasmático, una región de nuestro cerebro, y detectan e informan de cuando hay luz y cuando hay oscuridad, de tal manera que inducen una respuesta hormonal en función de la intensidad de luz que detecten para que podamos generar la respuesta hormonal adecuada: la nos ayuda a despertar (en caso de detectar intensidad de luz) o a la que nos ayuda a inducir el sueño (en caso de no detectar intensidad de luz).

HORMONAS IMPLICADAS MÁS IMPORTANTES EN ESTA RESPUESTA HORMONAL QUE TIENE QUE VER CON EL SUEÑO

EN LA NOCHE – OSCURIDAD

Cuando va cayendo la tarde y la luz se atenúa, las melanopsinas ya no detectan esa intensidad de la luz del día y el núcleo supraquiasmático comenzará a segregar una hormona fundamental y que todos la conocemos en su papel de inducir el sueño: LA MELATONINA.

Pero a medida que va transcurriendo el día, también va aumentando en nuestro organismo La PRESIÓN HOMEOSTÁTICA. Está presión va en aumento según el nivel de cansancio acumulado durante ese día, por tanto, va aumentando desde que nos despertamos, y en un determinado momento es tal que ya nos está indicando que es necesario dormir. Esto lo detecta mediante diferentes procesos relacionados con el sueño, más en detalle:

1. Con respecto al metabolismo: detecta algunos marcadores de cómo han trabajado las células ese día, como la adenosina (molécula derivada del ATP, adenosin-tri-fosfato, nuestra moneda energética, cuando gastamos energía, el ATP se descompone en adenosina, y quiere decir que si aparece mucha adenosina libre, es que le hemos utilizado para generar energía, a mayor cantidad de adenosina detectada y acumulada, mayor sensación de somnolencia y cansancio. Como curiosidad, en este proceso, la cafeína es capaz de bloquear una parte de esta liberación de adenosina, y, por tanto, hará que nos cueste más percibir el cansancio acumulado.

2. Con respecto al sistema inmune: aquí entran en juego los inmunomensajeros, según aquellos que se pongan en circulación, se detecta la señal de si el organismo necesita realizar labores de defensa y/o regeneración derivados de alguna enfermedad, bacterias, virus, lesión… y, por tanto, necesita entrar en modo reposo y derivar energía al sistema inmune para atender estos requerimientos. Ante una agresión, se trasloca mucha energía hacia el sistema inmune y nosotros percibimos mucha somnolencia y cansancio. Seguro que esta sensación la hemos vividos todos alguna vez, cuando hemos enfermado.

Otras hormonas implicadas: hormonas que tienen que ver con estos ciclos de luz-oscuridad o vigilia-sueño, como la grelina, que es una hormona orexigénica, es decir, que nos abre el apetito, pero también curiosamente nos mantiene despiertos, pero de esto hablaremos en algún otro capítulo más a fondo.

Es decir, en resumen, caída de luz, empezamos a segregar la hormona que induce al sueño, la melatonina, y cuánto más tiempo permanecemos despiertos, más presión homeostática que detecta diferentes componentes que nos indican que hay necesidad de hacerlo.

YA SABEMOS, QUE LA MELATONINA INDUCE AL SUEÑO Y SE PRODUCE CUANDO LAS MELANOPSINAS DETECTAN OSCURIDAD O NO DETECTAN LUZ MÁS BIEN… PERO, ¿QUÉ PASA CUANDO HAY LUZ NATURAL?

EN LA MAÑANA – LUZ

Pues, cuando aparece la luz solar en la mañana, la secreción de melatonina se detiene.

La luz natural induce la secreción de SEROTONINA, el neurotransmisor de “la felicidad”, que nos mejora el humor, y la secreción de CORTISOL, tan necesario para darnos la chispa de energía y el bienestar para llevar a cabo mi día. Pero, te preguntarás… ¿el cortisol no tiene muy mala prensa? Exacto, pero es su exceso lo que puede hacer estragos en nuestra salud…una cantidad adecuada es necesaria para mantenernos con energía y activos durante el día.

LA IMPORTANCIA DE LA LUZ NATURAL

La exposición a luz natural, sobre todo por la mañana, es uno de los factores más importantes para ajustar nuestros biorritmos. Lo ideal sería exponerse a la intensidad de luz en el aire libre (10.000 lux).

La luz natural se compone de luz azul, y exponerse a esta luz es bueno durante el día, nos ayuda a suprimir la melatonina, salimos de ese letargo nocturno…. y a segregar las hormonas del día para mejorar la alerta, el rendimiento, mantenernos despiertos…: el CORTISOL y la SEROTONINA.

La mayoría de personas va de casa al trabajo y del trabajo a casa, permanecen la mayor parte del día en interiores y solo reciben luz artificial o natural pero no con la suficiente intensidad porque estamos dentro de un edificio, estamos hablando a lo mejor de una intensidad de luz, en este caso, de unos quizá 1.000 lux, 10 veces menos que la luz solar, por tanto, cuesta mucho en estos casos, activar el reloj de día.

El uso de gafas de sol bloquea la luz azul, cuidado con su uso, sobre todo en las primeras horas del día, porque influye también en la activación del reloj de día.

Si dices, me cuesta arrancar, no hay quien te hable en las primeras horas de la mañana, hasta que te tomas un café no espabilas… pueden ser señales de que tu cuerpo todavía no se haya dado cuenta que es de día.

Un buen hábito que poder implementar en las mañanas al despertar, es mirar por la ventana unos minutitos para decirle a nuestro reloj que es de día y que empiece a segregar cortisol y serotonina.

LA IMPORTANCIA DE LA OSCURIDAD

Lo mismo puede pasar al revés, si cuando anochece permanezco expuesto a la luz artificial y encima es luz azul proveniente de las pantallas de los móviles, ordenadores, tablets… nuestro cerebro no se acaba de enterar de que es de noche, sigue pensando que es de día y la respuesta hormonal no será la adecuada para ayudar a inducir el sueño y descansar.

Sin embargo, la luz de tonalidades cálidas como amarillos, naranjas y rojos, se han visto que no afectan. Esto simula a aquella luz del fuego alrededor del que se sentaban nuestros ancestros y la que se vino usando hasta hace poco más de 100 años.

Esto nos da otra pista para implementar soluciones en nuestro día a día, como 1) usar luces de tonalidades cálidas para usar en la tarde-noche (velas o bombillas de poca intensidad de luz cálida indirecta) y 2) evitar exponerse a pantallas que emitan luz azul desde el anochecer. Si en tu caso no te queda más remedio, usa el filtro de luz azul que tienen algunos dispositivos ya incorporados para que se active tras el anochecer o instala el complemento o app para pc, móvil, tablet para hacer esta función de filtrado.

LA IMPORTANCIA DEL RITMO DE VIDA: EL ESTRÉS

Como no…hay otro factor también que debemos tener muy en cuenta para un buen descanso, nuestro ritmo de vida y el estrés. El estrés es antagonista del sueño…¿por qué?

El estrés nos ayuda a afrontar los peligros del día, pero ahora mismo no tenemos esos grandes peligros que implicaban además un estrés puntual, sino que es más bien un estrés mantenido (periodos de exámenes, mi jefe, la hipoteca, algún enfado, mucha presión en el trabajo, mucha autoexigencia…) aunque de menos intensidad.

¿Qué pasa aquí? Lo primero, mi cuerpo no distingue la procedencia de ese estrés, percibe estrés y punto. El sueño o dormir, nos vuelve vulnerables a los peligros. Entonces, si mi cerebro detecta peligro (en cualquier de los formatos que acabo de mencionar), no hay permiso para dormir. Nuestros ancestros cuando había un peligro, no se podían permitir dormir, y ese estrés los mantenía en alerta, era pura supervivencia, pero esto se presentaba de forma más puntual, ahora no, ahora estamos en modo estrés constantemente, aunque no sea tan intenso y esto nos pasa factura en el descanso y el sueño. El estrés interfiere en la capacidad de dormir y de que ese sueño sea de calidad.

OTROS FACTORES RELEVANTES QUE INFLUYEN EN LA CALIDAD DEL SUEÑO

Otros factores que influyen en mala calidad del sueño son: los horarios caóticos o simplemente inestables, cenar muy tarde (ingerir comida da señales a mi cuerpo que es de día y en ese momento la respuesta hormonal y el proceso digestivo que no tocan a esas horas, puede verse afectado), hacer ejercicio muy tarde

Seguro que llegados a este punto, queréis ya soluciones… pues ¡vamos a ellas!

SOLUCIONES FÁCILES DESPUÉS DE SABER CÓMO FUNCIONA ESTO SUEÑO:

  • Sal de casa pronto por la mañana y exponte a luz natural.
  • Intenta exponerte lo máximo posible a la luz natural y menos a la artificial.
  • Baja el ritmo recién te levantes en las mañanas, levántate antes si es necesario y tomate la rutina mañanera con calma, si te levantas disparado y vas corriendo a todos lados, no te ayudará en tu descanso nocturnos.
  • Evita la luz azul por la noche, busca luz roja o amarilla o luz de velas
  • Fija una hora para despertarte y fija una hora para acostarte y fija para dormir 4, 5 o 6 ciclos de 90 minutos, es decir, 6, 7:30 o 9h. Pongo un ejemplo: fija siempre la misma hora para levantarte y dependiendo de los ciclos que quieras dormir, debes acostarte a una hora u otra:
    • Si me quiero despertar a las 7:30 y dormir 5 ciclos, que son 7:30h, pues me tengo que ir a dormir a las 12:00h. Si quiero dormir 6 (9h), entonces debo irme a dormir a las 10:30h. Vete a la cama 15 minutos antes de la hora que determines para ir cogiendo el sueño a la hora indicada.
    • Cada ciclo de sueño pasamos por 3 estados: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM (Rapid Eye Moviment), si nos despertamos en medio de uno de ellos sin completar el ciclo, la sensación se sueño no reparador aumenta y cuesta más levantarse.
    • El tema de los ciclos de sueño lo comentaremos más tranquilamente en otro artículo o podcast, ya que es importante que se entienda bien y para ello hay que explicar las fases del sueño.
  • Cánsate. Hacer ejercicio ayuda a tu cuerpo a generar ese componente metabólico de señal de cansancio, que nos ayuda a detectar que estamos cansados y que es hora de ir a dormir.
  • Es importante que valores gestionar tus fuentes de estrés y buscar herramientas/soluciones si has detectado que esta es la causa principal de tus problemas de sueño y aún haciéndolo todo bien, sigues sin dormir bien.
  • Crea una rutina antes de irte a dormir y después de despertarte, porque tan importante es preparar tu noche como empezar el día con las señales adecuadas, hay quién dice que “una buena noche comienza desde empezar el día” o algo así 😉.

CREA TU RUTINA ANTES DE IR A DORMIR

Esto prepara a tu cuerpo y le dice que es hora de ir a descansar y promueve el estado adecuado para dormirte.

  • Cena pronto para que la digestión no interfiera con el sueño pero sáciate, si vas con mucho hambre para la cama, te costará dormir. Busca una buena hora para ti para cenar.
  • Evita el alcohol en la cena (y en general), porque, aunque da cierta sensación de somnolencia, si se consume en exceso afecta a la calidad del sueño y además deshidrata, por lo que puede ser probable que te despiertes en la noche con la necesidad de ir al baño.
  • Baja la intensidad de la luz en tu casa, apaga las luces principales, usa lamparitas menos potentes con bombillas de colores cálidos (rojo / amarillo) o velas tanto en el salón como en el dormitorio.
  • Apagón electrónico al menos 1h, ideal 1h30 antes de la hora fijada para dormir, si no es posible, usa filtro de luz azul. Si te gusta leer, busca la luz lo más cálida posible y lee, o en papel (ideal) o en lectores electrónicos que no emitan luz.
  • Deja todo listo para la mañana siguiente: tupper comida, bolso, ropa en la ducha, llaves…no vayas a con el estrés encima ya desde posas el pie en el suelo al salir de la cama.
  • Deja la casa recogida: puedes acabar de lavar platos, recoger la cocina, el salón, la habitación…el saber que tienes la casa ordenada ayuda a generarte una sensación de más relajación y armonía.
  • Antes de ir a la cama: hidrátate para evitar que te despierte la sed, pero vacía tu vejiga para evitar que te despierten las ganas de ir al baño
  • Si resuena contigo, prueba a escribir aquello que te pase por la mente, escritura libre sin prestar atención a la ortografía, gramática, o al tema…esto ayuda a salir de la mente aquello que no te para de rondar por ella. A veces surgen ideas, cosas que te gustaría hacer al día siguiente…y pensar en bucle en ellas obstaculiza el sueño. Puedes dejar una libreta en la mesita de noche para este fin.
  • En el dormitorio cuando ya te vas a dormir, oscuridad total, baja persianas a tope si tienes y cuidado con las interferencias de luz artificial que pueden provenir del exterior o de los pilotos de ciertos dispositivos que quedan en “stand by” , evítalas.

CREA TU RUTINA JUSTO DESPUÉS DE DESPERTARSE

Queremos pasar del estado de dormido a un estado de vigilia completo, pero de forma tranquila, positiva y con aquellas acciones necesarias para orquestar la respuesta hormonal necesaria. Esto te ayudará a empezar tu día más relajado pero con mayor nivel de energía.

  • Levántate con tiempo, generando un contexto de tranquilidad y sosiego, para no ir corriendo con lo que tengas que hacer por la mañana antes de salir de casa. No vayas con las prisas puestas y con niveles altos ya de estrés, ya desde la primera hora del día.
  • Exponte a la luz de la mañana al levantarte (si ya es de día, claro…), puedes situarte cerca de una ventana mientras tomas tu café, infusión, desayuno…si no hay la suficiente luz puedes “suplirlo” enciendo una lámpara especialmente diseñada para simular la luz solar, te la colocas al lado y te duchas un rato en su luz (lámparas de fototerapia).
  • Activa tu cuerpo haciendo algunas repeticiones de algún ejercicio (flexiones, sentadillas, burpees…) que implique mover todo el cuerpo, son solo unos segundos y les damos estímulo a las hormonas que ayudan a despertarte y recuperas el tono muscular que ha bajado en la fase REM, todo ventajas.
  • Acaba la ducha con agua fría (si es que la haces en la mañana).
  • Plantéate, si puedes, ir al trabajo en bici o caminando. Así te exponen de buena mañana a la luz natural más rato y además, te mueves más.
  • Ah! Y no salgas de casa con las gafas de sol ya puestas desde primera hora.

Esperamos que estas indicaciones os sirvan para ayudar a mejorar vuestra relación con el sueño y a ajustar mejor vuestros biorritmos. Si lo deseas, puedes escuchar este artículo en formato Podcast, puede resultarte más cómodo y entretenido:

Audio del programa (Episodio 2)

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