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Los Pilares de la Salud (6/6): Hidratación

INTRODUCCIÓN

La hidratación es algo tan natural, tan habitual, que muchas veces pasa desapercibida, pero en realidad es un tema algo desconocido, lleno de mitos y de incertidumbre. Cuando hablamos de hidratación a todos nos debería venir a la mente el agua. El agua es la base de las civilizaciones, la base de la vida, sin ella no existiríamos tal como somos. El término hidratación proviene de la palabra griega hydros, que significa agua, por lo que se entiende que la hidratación del cuerpo se realiza mediante el consumo de agua, y que las otras bebidas/alimentos nos hidratarán en función de su contenido en agua.

Seguramente todos hemos escuchado que el 60% del peso corporal es agua, pero lo cierto es que la cantidad total de agua con respecto al peso total varía según diversos factores, entre ellos: la edad, el sexo, el porcentaje de grasa corporal, el momento del día, el ambiente, antes y después de hacer ejercicio, etc. Pero sobretodo se han encontrado variaciones estables relacionadas con la etapa de desarrollo, representando aproximadamente: en el embrión el 85-90%, en el bebé el 70-75%, en el adulto 55-60% (en un hombre adulto, por ejemplo, de 70kg el agua corporal representaría 42L, de los cuales 28L se encuentran dentro de las células y 14L en el espacio fuera de las células), y en el anciano entre el 45 y el 50% dependiendo del sexo. El agua se distribuye por nuestro cuerpo tanto en el espacio intracelular, que se calcula que sería dos tercios, como en el extracelular, que se calcula que sería un tercio, formando parte de diferentes estructuras, como, por ejemplo: el 90% del cerebro, el 85% de la sangre, el 75% de la masa muscular, el 22% de los huesos, etc.

FUNCIONES DEL AGUA

El agua interviene en muchísimas funciones corporales, como: mantener el equilibrio térmico, mantener el equilibrio hidroeléctrico, mantener el equilibrio ácido-base, sirve como “lubricante” de los tejidos, ayuda a expulsar tóxicos tanto los que ingerimos como los que nuestro propio cuerpo produce, etc. Para hacerse una idea de lo necesaria que es el agua, se estima que una persona sedentaria, en normopeso, en un ambiente cálido, es decir, una persona expuesta a pocos estresores podría aguantar sin beber agua, sin ingerir líquido, mejor dicho, de unos 3 a 5 días. Esto en comparación al tiempo que podría pasar sin comer es muy poco, ya que se calcula que sin ingerir ningún tipo de alimento se podría sobrevivir 1 mes, mes y medio. Esto son estimaciones, obviamente todo esto depende de muchos factores.

¿CÓMO PERDEMOS EL AGUA CORPORAL?

El agua corporal se pierde básicamente a través de la orina, las heces, la respiración, el sudor y la piel, aunque debemos entender que no solo perdemos o excretamos agua, sino que también perdemos electrolitos, como: sodio, potasio, calcio, flúor, entre otros, y la forma de reponer todo esto es a través de la dieta. El cuerpo puede compensar esta pérdida de agua y electrolitos movilizando agua del interior de las células o de algunas estructuras hacia la sangre, pero no es un proceso infinito, en algún momento se debe reponer el agua y los minerales sino los problemas pueden ser muy graves. Básicamente esta sería la explicación de por qué tenemos sed.

La sed, como el hambre, por ejemplo, es una señal homeostática que nos permite saber cuándo debemos hidratarnos. Las señales homeostáticas han evolucionado durante millones de años perfeccionándose con el fin de poder mantener el equilibrio en nuestro organismo. Resulta confuso que hoy en día haya afirmaciones por parte de profesionales tipo: “Si llegas a tener sed es que estas deshidratado, tienes que ir bebiendo agua durante todo el día”. Esto mismo también sucede con el hambre, según ciertos profesionales de la salud hay que comer varias veces a lo largo del día pocas cantidades para evitar llegar con hambre a las comidas y que el metabolismo se ralentice, algo que es totalmente falso y se ha desmentido.

Si os resulta poco intuitivo lo que leéis o entra en conflicto con lo que vosotros sabes podéis hacer esta reflexión: ¿Qué me dirías si yo ahora te digo que debes ir cada media hora al baño para evitar que te hagas pipi encima? Seguramente pensaras que no es necesario, que ya irás a orinar cuando tengas ganas, ¿no? ¿Y por qué ahí podemos hacer caso al cuerpo, pero con la sed no? ¿O con el hambre? Otro tema muy interesante para tratar es la desconexión tremenda que sufre una gran parte de la población, hay muchas personas que ya no saben si tienen hambre o comen por comer, no tienen sensación de sed, se pasan 8 horas en la oficina sentados sin ir a orinar o defecar, no saben cuántas veces van al baño, etc. Estos casos no dejan de ser desregulaciones como las que explicábamos en el anterior artículo sobre los biorritmos.

LA SED

La señal de sed, viene dada por un conjunto de vías complejas, pero intentaremos hacer un breve resumen. Como el agua es un bien necesario para nuestro cuerpo, al igual que el de todos los animales, ha desarrollado una serie de mecanismos de control para mantener, reponer y excretar el agua y los fluidos corporales. Esta red de mecanismos está coordinada por una serie de detectores que se encuentran repartidos en diferentes partes del cuerpo, estos se envían señales continuamente que serán procesadas e interpretadas por el cerebro. Como resultado se producen re-ajustes según los niveles que se detectan, como: orinar más o menos, tener sed, menor o mayor producción de sudor o saliva, etc.

El agua corporal se reparte entre el espacio que hay dentro de las células y fuera de ellas, pero esto no es algo estático, el agua se va “moviendo” entre las diferentes estructuras por un proceso que se llama osmosis. Cuando hay una excreción de líquido la concentración de agua en el espacio extracelular disminuye, haciendo que la concentración de iones sea mayor. Esto provoca que las células “dejen ir” agua de dentro para fuera para intentar equilibrar los dos medios, y como resultado se encogen. Los sensores que se encuentran repartidos por el organismo, detectan esto y envían estos datos al cerebro, que recibe toda esta información y da la señal de: “TENGO SED y NO HAY MÁS EXCRECIÓN DE LÍQUIDO”, mediante la liberación de la Hormona Antidiurética. También podemos tener sed por el caso contrario, cuando hay mucha agua en el espacio extracelular y poco sodio, sobretodo esto sucede por consumir aguas bajas en minerales, tomar antidiuréticos o por haber sudado mucho y no haber repuesto los minerales suficientes, esto se conoce como hiponatremia. En este caso el agua se introduce dentro de la célula, haciendo que se hinche. Aquí nuestro cuerpo liberará la Hormona Angiotensina II que generará vasoconstricción, sed e induce la liberación de la Hormona Aldoesternona que promueve el apetito por sal y la retención de sodio en los riñones.

Entonces en un mundo ideal todos beberíamos agua mineral natural rica en minerales que nos rehidrataría y restableceríamos el equilibrio y todo sería perfecto. Pero hay personas que cuando tienen sed no beben agua y beben cualquier otra cosa, o beben agua baja en minerales, o incluso hay personas que confunden la señal de sed con hambre y comen, o personas que han perdido la señal de sed, entonces empieza el problema. Podemos encontrarnos con una serie de sintomatología muy diversa y aquí cada caso es un mundo: edemas (retenciones de líquido), hinchazón, dolores de cabeza, mareos, aumento de tensión (hipertensión arterial), etc.

Lo natural debería ser ir transitando ligeramente por estos estados, es decir, hago ejercicio y sudo mucho, o tengo sed y bebo mucha agua, pero en general las pérdidas de agua y electrolitos deberían ser proporcionales y por lo tanto no se debería perder el equilibrio. Los problemas suelen venir por la falta repetida de una correcta hidratación y por unos malos hábitos de vida.

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN MI HIDRATACIÓN?

No solo no beber agua o beber agua baja en minerales nos predispone a un desequilibrio; una dieta rica en procesados, no moverse, el consumo de algunos fármacos, beber alcohol, fumar, no descansar, etc., hacen que nuestro cuerpo no tenga una correcta hidratación con todas las consecuencias que conlleva. Hay casos en los que quizás se esta bebiendo agua mineral natural, pero se tiene una dieta rica en procesados, se consume cierto tipo de fármaco, cierto tipo de refresco, o alcohol, y esto puede ser suficiente para que mis tejidos no estén lo suficientemente hidratados y sea más propenso a lesionarme, por ejemplo.

AGUA Y CALIDAD DE LOS TEJIDOS

La matriz extracelular está compuesta por un componente fibroso y un componente no fibroso que se llama sustancia fundamental. La sustancia fundamental podríamos decir que es el gel lubricante de los tejidos, y el agua juega un papel fundamental en esta función lubricante. Entonces, cuando no hay agua, o hay un exceso de acido por el consumo de ciertos alimentos, alcohol, refrescos, o también cuando hay mucho estrés, no hay suficiente descanso o se realiza continuamente ejercicio muy extenuante, entre otras cosas, el cuerpo no puede eliminar ese exceso de protones que acidifican el medio y los mete en el liquido lubricante en vez del agua. ¿Qué pasa aquí? Pues que el tejido deja de estar lubricado de forma óptima. Si el tejido deja de estar bien lubricado se vuelve menos elástico, por lo que se puede romper o dañar con más facilidad.

DESHIDRATACIÓN

La deshidratación es básicamente el desbalance que ocurre cuando perdemos más agua y/o minerales de lo que reponemos, se llama balance hídrico negativo. Podemos clasificar 3 tipos:

  • Deshidratación isotónica: perdemos más o menos la misma cantidad de agua que de electrolitos.
  • Deshidratación hipertónica: perdemos más agua que electrolitos. Reponer bebiendo agua mineral.
  • Deshidratación hipotónica: perdemos más electrolitos que agua. Reponer con bebida hipertónica; agua de mar, agua con limón, agua con sales, etc.

También se puede clasificar según la gravedad:

  • Deshidratación leve: se calcula que es una pérdida de hasta el 2% más o menos. Altera la termorregulación y el volumen plasmático, puede cursar con: dolor de cabeza, estar destemplados, fatiga, debilidad, mareos e incluso somnolencia.
  • Deshidratación moderada: se calcula que es una reducción de hasta el 7% aproximadamente. Puede cursar con: boca seca, pulso aumentado (hipertensión), piel poco elástica, sensación de pesadez, no se orina o se orina muy poco, e incluso puede causar alucinaciones como los espejismos típicos que vemos en las pelis cuando van caminando por el desierto.
  • Deshidratación grave: se calcula que es una pérdida de hasta el 10%, valores inferiores o iguales a este pueden causar la muerte. Puede cursar con: sed extrema, piel fría y húmeda, espasmos musculares, vómitos, alteraciones graves del estado mental, ausencia de orina, frecuencia respiratoria acelerada, etc.

Se calcula que destinamos un 50% de nuestra energía en mantener el equilibrio de líquido y minerales, pero este gasto se puede ver aumentado hasta un 70% si se producen continuamente estos desequilibrios para tratar de encontrar la solución. El problema es que el aumento de gasto energético en esta función resta energía a otras muchas y esto puede ser la causa de la aparición de síntomas como: fatiga, mala calidad de tejido y por lo tanto predisposición a lesionarse, desequilibrios en la glándula tiroidea, calambres, dolores musculares, etc.

Hay que tener en cuenta que hay situaciones que nos van a aumentar los requerimientos de ingesta de líquidos y que nos predisponen a padecer una deshidratación. Por ejemplo, en verano el calor, las quemaduras, si se sufre alguna enfermedad gastrointestinal que cursa con diarrea y/o vómitos, el embarazo, la lactancia, la edad (muchos ancianos pierden la sensación de sed o tienen enfermedades que aumentan sus requerimientos o toman fármacos, etc., que los predisponen a la deshidratación), todos estos factores se deberían tener en cuenta y aumentar el consumo de líquido para evitar sufrir una deshidratación grave.

HIDRATACIÓN ÓPTIMA

Algo que puede llegar a ser un problema importante es beber agua de mineralización muy débil, como por ejemplo de osmosis o algunas marcas comerciales que casi no llevan minerales. Cuando sucede esto, habrá mucha agua y pocos minerales por lo que se activará la diuresis para tratar de llegar al equilibrio osmótico, pero al no reponer minerales este círculo no parará generando continuamente diuresis, vasoconstricción y un aumento de la presión arterial. La mayoría de las personas consumen agua embotellada y en esta se indica el contenido en minerales. Una de las cosas que se deben mirar es el residuo seco, el cual representa la cantidad total de sales que contiene el agua, como nos interesa que sea un agua rica, el residuo seco debería ser superior a 200. También es interesante mirar las proporciones de minerales, el magnesio, el bicarbonato y el calcio deben estar más elevados que el sodio.

Lo ideal para el medio ambiente y para nuestro bolsillo sería poder consumir agua del grifo, y aunque todavía hay sitios en los que el agua del grifo es buena, cada vez hay más sustancias que degradan su calidad y por eso hay menos personas que la consumen. *Si quieres saber que compuestos tiene el agua de tu población puedes ir al ayuntamiento y pedir el análisis del agua, o a veces incluso las propias empresas que se encargan de la gestión del agua cuelgan en internet los análisis y puedes comprobar si no hay tóxicos o trazas de otras sustancias, además, de si todos los parámetros son correctos, pero, aun así, pueden haber compuestos que deterioren tanto el sabor como el aspecto. El uso de jarras que filtran el agua o incluso de filtros de carbón podría ser una buena opción. Otra forma de consumo que también está muy extendida es la osmosis, en estos casos sería recomendable remineralizar el agua con sales o agua de mar con tal de consumir los electrolitos necesarios.

Es importante tener en cuenta que no solo nos hidrata el agua que bebemos, la dieta también puede representar un gran aporte de líquido y también se pueden consumir bebidas basadas en agua. Por esta razón tampoco deberíamos fiarnos demasiado de las recomendaciones generales para todo el mundo de beber 1 litro o 2 de agua al día, porque dependiendo de la dieta, de la estación del año, del clima, del ambiente, etc., se necesitará un consumo u otro. Por ejemplo, en verano puede que sientas más sensación de sed, aunque consumas frutas con mucha agua y vegetales, pero en cambio en invierno si tomas caldos, infusiones, guisos, purés de verdura, etc., quizás sientas menos.

¿CÓMO SABEMOS SI NOS ESTAMOS HIDRATANDO BIEN?

Para saber si nos estamos hidratando bien, primero os animamos a que os escuchéis y os observéis. Seguramente si estas orinando una cantidad parecida a la que estas bebiendo, y además es de una forma bastante inmediata, es probable que no te estes hidratando. El color de la orina también puede ser un indicador, que sea muy clara seguramente viene acompañado de mucha cantidad por lo que podríamos recomendar un hipertónico, por el contrario, una orina oscura puede ser por falta de líquido. Tener edemas (apretar con un dedo la parte del cuerpo inflamada, suele ser tobillos, y queda una marca) o retención de líquidos quiere decir que se acumula agua en el espacio extracelular. Esto puede ser consecuencia de muchos factores, pero si revisas tu orina y es oscura, orinas poco, bebes agua de mineralización muy débil o no bebes, posiblemente mejores al aumentar el consumo de agua. Por el contrario, la hinchazón sin edema puede ser por falta de sodio, por lo que, seria interesante valorar tomar un hipertónico.

**En este artículo estamos hablando de población general. Hay casos excepcionales donde todo esto no se cumple. En deportistas, por ejemplo, la sensación de sed puede que no sea suficiente para mantenerse hidratados, por eso es interesante que se calculen sus necesidades durante la actividad. También hay algunas afectaciones de la salud que pueden alterar la sed como la diabetes o la enfermedad renal, en estos casos también se debería tener un control más exhaustivo. El exceso de sed puede ser un síntoma de hiperglucemia y esto no quiere decir que se este deshidratado necesariamente.

PERDER LA SENSACIÓN DE SED

Es curiosa la cantidad inmensa de personas que no tienen sensación de sed. Una vez más el mundo moderno y nuestra genética entran en conflicto. Si lo pensamos detenidamente nunca antes habíamos tenido tan accesible el agua como ahora, por no hablar de la gran cantidad de productos líquidos que hay en el mercado. Esto puede interferir en nuestras señales.

Como ya has leído anteriormente, por el cuerpo tenemos repartidos unos detectores que se encargan de valorar cómo está nuestra hidratación. En la parte superior de nuestra garganta hay unos receptores que avisan al cerebro que hemos ingerido liquido casi de forma simultánea al beber, y después en el intestino también existen unos que le re-confirman al cerebro que se ha producido esa ingesta. Esto hace que el cerebro de la señal de parar de producir la Hormona Antidiurética, ¿cuál es el problema aquí? Que todo esto sucede mucho antes de que se restablezca el equilibrio de minerales y agua en el organismo, ¿y si lo que he ingerido no me aporta ni minerales ni el agua que necesito? Hasta hace poco nuestro patrón de hidratación era: tengo sed y bebo agua mineral natural en abundancia, se restablece el equilibrio y se acabó, pero ahora eso no pasa o pasa menos. Muchas personas beben sorbitos a lo largo del día y esto es suficiente para inhibir la señal de sed, pero no me hidrato, y orino más, y la función de la señal sed deja de hacer su función, por lo que es probable que deje de tenerla. También el no parar de consumir alimentos o líquidos a lo largo del día, por ejemplo: café con leche, bebidas vegetales, zumos, comer galletitas o barritas, refrescos light o cero, “bebidas para deportistas”, etc., todo esto puede despistar o trampear la señal de sed y hacer que deje de ser efectiva. Esto es una teoría, pero a mí es la que más concuerda con los pacientes que visitamos y tratamos en Clínica Ancestral.

CONCLUSIONES

En general la recomendación es que la fuente principal de líquidos sea agua mineral natural, y que además se tenga una dieta rica en frutas y hortalizas. También se puede consumir agua de otras formas, como: caldo de huesos (muy rico en minerales), infusiones, agua de coco, tés, gazpacho, zumos naturales (no abusar), café solo, purés, etc. Además, el movimiento es muy importante, por lo que, recomendamos que hagáis ejercicio y sudéis. Un apunte; no sudar también podría ser una señal de que estás deshidratado.

RE-MINERALIZACIÓN Y DEPORTE

El agua con gas, por ejemplo, es muy rica en minerales. También podemos hacer nuestra propia bebida rica en electrolitos añadiendo: agua mineral o con gas, zumo de limón y sal.  El agua de coco puede ser interesante si es natural, es decir que compremos un coco, contra más verde mejor ya que tiene más agua, y que lo partamos nosotros, pero el coco no es nacional.  

HIDRATACIÓN Y ALCOHOL

El alcohol produce deshidratación porque inhibe la Hormona Antidiurética (HAD) y el riñón deja de reabsorber agua y excreta más. Si se bebe alcohol se puede intentar beber la misma cantidad de agua que de alcohol para intentar no deshidratarse. Pero aun así no recomendamos el consumo de alcohol por que no solo nos deshidrata, tiene otros aspectos que son desfavorables para la salud.

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