Categorías
Alimentación Dietética

Todo sobre el ayuno intermitente. Parte II.

Introducción

En el anterior artículo (Parte I) hablamos sobre el ayuno intermitente y estuvimos explicando qué es el ayuno intermitente, qué sentido tiene desde un enfoque evolutivo, el mecanismo del hambre-saciedad, el equilibrio entre vías AMPK-mTOR, la autofagia, qué efectos sistémicos ejerce el ayuno sobre nuestro organismo y cómo esos efectos podían traducirse en un montón de beneficios para nuestra salud. Como ya sabéis, tenéis también el podcast relacionado (#15) si preferís escucharlo.

En esta 2ª parte de este tema del ayuno intermitente seguiremos desgranando otros aspectos como:

  • Los métodos más comunes de ayuno de intermitente: tipos de ayunos
  • En qué casos puede ser conveniente no ayunar
  • ¿Existen efectos secundarios?
  • ¿Cómo introducirnos en el ayuno?
  • ¿Qué tomar durante el ayuno para no romperlo?
  • ¿Qué suplementos podemos tomar durante el ayuno o para potenciar el ayuno?
  • ¿Cómo alimentarnos durante la ventana de ingesta? Nuestra propuesta.

LOS MÉTODOS MÁS COMUNES DE AYUNO INTERMITENTE

TIPOS DE AYUNOS

  • Restricción calórica: se reduce la ingesta calórica entre un 15-40%
  • Ayuno intermitente (12/12, 16/8, 18/6, 20/4): ayuno de 12 a 20 horas y ventanas de alimentación de entre 4-12 horas. El más conocido y practicado, el 16/8: 16 horas de ayuno y ventana de alimentación de 8h. Puede llamarse también alimentación restringida en el tiempo – time restricting feeding (TRF). De este enfoque ya hemos hablado, pero volveremos a dar más detalles.
    • Mención especial a la dieta del guerrero (ayuno 20:4): “ayuno del guerrero” (Ori Hofmekler, autor de “The Warrior Diet”) consiste en ayunar durante 20 horas al día y realizar una gran ingesta dentro de una ventana de ingesta de 4 horas, normalmente por la tarde/noche. Durante el período de ayuno de 20 horas, a diferencia de otros protocolos de ayuno intermitente, sí se pueden consumir pequeñas cantidades de alimentos, como café, té, frutas y hortalizas, caldos o ensaladas. En el lapso de 4 horas el autor nos propone incluso un orden (para promover la saciedad) ingiriendo primero la verdura (ad libitum), luego proteína y grasa y, finalmente, los hidratos de carbono. Ori Hofmekler defiende que “es la forma más natural de alimentarse, no solo como cazadores/recolectores sino también como guerreros y soldados, los cuales estaban activos durante el día (trabajando, entrenando o combatiendo) teniendo poco tiempo para comer.
  • Dieta que imita el ayuno (Fast Mimicking Diet): Se reduce la ingesta calórica durante 5 días buscando imitar los efectos fisiológicos del ayuno con la dieta: 1er día 1000 kcal – 10% P, 56%G, 34% HC y 2º-5º día: 725 kcal – 9% P, 44%G, 47% HC, 6º día transición con caldos, zumos, vegetales y poca proteína animal. Es una forma de restricción calórica temporal que puede manejarse haciendo ciclos periódicos (normalmente 3 ciclos mensuales de 5 días). Este ayuno podría ser equivalente en sus efectos a hacer un ayuno prolongado (el de 72h) y dependiendo de la persona, puede elegir realizar un enfoque u otro.
Brandhorst et al.,2015. Cell Metabolism 22, 16-99
  • Ayuno 24 horas (OMAD: One Meal A Day): Se realiza una ingesta al día, de ahí su nombre en inglés, pero podríamos llamarlo también ayuno de 24 horas. Este tipo de ayuno intermitente es tal como suena: ayunar durante 24 horas desde una o dos veces al mes hasta una o dos veces por semana. Varias variaciones de este método se han popularizado en los últimos años, por ejemplo:
  • Ayunos en días alternos (ADF, Alternative Day Fasting): alterna un día de comida libre ad libitum con un día de ayuno 24 horas (sólo líquidos acalóricos) y así sucesivamente, es decir, promueve el ayuno cada dos días.
  • Ayunos en días alternos modificado (ADF, Alternative Day Fasting): igual que el anterior, pero en los días de ayuno puede aportarse un 25% de los requerimientos en una única toma. Estos también pueden conocerse como ayunos periódicos 1:1.
  • Ayunos de un día o más veces por semana (WDF, Whole Day Fasting, Eat-Stop-Eat) no consecutivos, resto de días alimentación libre ad libitum.
  • Ayuno periódico 5:2: en una misma semana comer 5 días ad libitum y 2 días de ayuno que pueden ser consecutivos y tener bajo aporte calórico (500 kcal aprox.).
  • Aquí podríamos también incluir el “ayuno del guerrero”, mencionado antes.

El ayuno de 24 horas parece que tiene bastante lógica, porque la mayoría de mamíferos suelen comer una vez al día hasta quedar saciados y el ser humano, no tiene por qué ser diferente. Este ayuno nos ayuda a ganar un montón de tiempo ya que sólo nos hace cocinar una vez al día, ¿te imaginas que podrías hacer con todo este tiempo extra?

Sé que estos enfoques van en contra de lo que siempre te han dicho: come al menos tres comidas completas al día, todos los días. Pero, como hemos comentado, nuestros cuerpos no fueron necesariamente diseñados para hacer eso.

Aunque por supuesto, no se tiene que seguir exactamente ninguno de estos enfoques. El ayuno intermitente puede ser tan formal o informal como se desee. Es más correcto enfocar el ayuno más como un estilo de vida que como una dieta, adaptándolo a tu día a día, según tus necesidades y circunstancias (horarios de trabajo, entrenamiento, hambre real…), de ahí que también se hable del ayuno flexible, este se realiza sin planificar, se hace ayuno en función de las necesidades o el estilo de vida de la persona, sin horarios preestablecidos (Marcos de Fitness Revolucionario lo denomina el ayuno del cazador).

Figura: Di Francesco, A., Di Germanio, C., Bernier, M., & de Cabo, R. (2018). A time to fast. Science, 362(6416), 770-775. (adaptada por Fisaac)

AYUNOS MÁS PROLONGADOS

Ayunos más largos (de al menos > de 48 horas)

Siempre acompañados de una correcta hidratación. En ayunos más largos debemos de tener en cuenta, la pérdida de micronutrientes, por tanto, debemos de cerciorarnos que partimos de una base buena de micronutrición y podemos apoyar el ayuno con caldos de huesos (solo el líquido), por ejemplo, que son muy ricos en minerales.

En estos ayunos, se movilizan mucho más las reservas energéticas y se realiza autofagia en células del organismo que con las horas habituales de ayuno intermitente no es suficiente para activar (hígado, sistema inmune…).

Recomendamos siempre bajo supervisión y con preparación previa.

Ayunos de hasta 72 horas pueden ser usados en consulta de manera terapéutica pero siempre deben ser llevados a cabo de la mano de un profesional y con una adecuada preparación metabólica previa.

ALIMENTACIÓN RESTRINGIDA EN EL TIEMPO – TIME RESTRICTING FEEDING (TRF) Y EL FAMOSO 16/8

Como ya hemos comentado anteriormente, este tipo de ayuno intermitente implica extender la duración del ayuno nocturno habitual, entre 12 y 20 horas, saltándose el desayuno o la cena. Sin embargo, dentro del bloque de tiempo permitido, se puede optar por tener tres comidas completas.

Una versión popular de este enfoque es el ayuno 16/8 que como comentamos anteriormente (implica ayunar durante 16 horas y comprimir tu alimentación en un intervalo de tiempo de 8 horas). Puedes comer tantas comidas como quieras en el transcurso de ocho horas; aunque, por supuesto, se deberían de comer alimentos saludables durante ese tiempo.

Tiempos de ventana de alimentación populares en ayuno 16:8:

  • 7 a.m. to 3 p.m.
  • 9 a.m. to 5 p.m.
  • 12 p.m. to 8 p.m.
  • 2 p.m. to 10 p.m.

Opciones:

  • “Saltarse o atrasar el desayuno”: mucha gente opta por la opción de comer entre las 12-2 p.m. hasta las 8-10 p.m. lo que permite ayunar en las horas nocturnas, saltarse el desayuno, pero poder comer de manera balanceada en la comida y la cena e incluso, podría permitirse algún snack a lo largo de día, entre estas dos comidas principales.
  • “Saltarse o adelantar la cena”: otros optan por comer entre las 9 a.m. y las 5 p.m. lo que permite realizar un buen desayuno sobre las 9 a.m., luego una comida alrededor del mediodía y una cena temprana o un snack un poco mayor sobre las 4:30 p.m.

En el periodo de no ingesta, se debería tener una correcta hidratación bebiendo prioritariamente suficiente agua, pero también se pueden incluir otros líquidos acalóricos como café, té e infusiones (sin endulzar ni edulcorar).

El ayuno restringido en el tiempo puede ayudarnos a perder peso, a mejorar el perfil metabólico sin tener que contar calóricas y otros efectos beneficios derivados del control de genes reloj que controlan respuestas fisiológicas (biorritmos). Se ha visto que en personas con obesidad ayuda en la pérdida de peso y a disminuir su presión arterial sistólica, simplemente restringiendo la ventana de alimentación.

Estudios interesantes sobre el ayuno restringido en el tiempo:

  1. Por ejemplo, se ha visto en un estudio realizado en ratones alimentados con una dieta rica en grasa. Los dividían en dos grupos y les daban una dieta alta en grasas y las mismas calorías pero uno de los grupos comía ad libitum y al otro les restringían la ventana de alimentación a las horas nocturnas (los ratones son animales nocturnos) y se veía que al sincronizar los ritmos metabólicos y mejorar la ritmicidad y expresión de los genes reloj, los ratones que hacían el ayuno restringido en el tiempo disminuían diferentes parámetros de salud como: adiposidad, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, patología hepática e inflamación.
  • Ahora, expondremos otro estudio reciente pero antes, indicar que ha sido realizado en moscas de la fruta (Drosophila melanogaster) no en humanos, por lo que no sería indicado extrapolarlo tal cual a humanos. En este estudio los investigadores sometieron a diferentes grupos de moscas a:
  • Dieta control: acceso libre a alimentos durante 24h
  • Ayuno restringido en el tiempo estándar (TRF, del inglés, Time-restricted feeding)
  • Ayuno 24 horas: seguido de 1-2 horas de alimentación ad libitum
  • Ayuno restringido en el tiempo modificado (iTRF, del inglés, intermitent Time-Restricted feeding): ayuno de 20 horas coincidiendo con las horas nocturnas y seguido de resto de horas ad libitum. Equivalente nuestro a comer entre las 10 y las 14h horas por ejemplo y resto de horas ayunar, luego volver a la normalidad. En este grupo las moscas vivieron más y de forma más saludable que las de la dieta control (más esperanza y calidad de vida). Se encontró una menos disminución de la función muscular, menor degradación de proteínas relacionadas con el envejecimiento, mayor integridad intestinal y mayor carga del microbioma. (aumento de genes reguladores de la autofagia Atg1 y Atg8a, homólogos de ULK1 y LC3 en mamíferos)
  • iTRF + restricción calórica provocó el mayor aumento en la esperanza de vida que el resto de condiciones de manera aislada.

Muchos de los beneficios que se asocian al ayuno intermitente van asociados a una restricción calórica. El ayuno intermitente realizado en horas de oscuridad reduciendo el periodo de ingesta únicamente a las horas de luz, ayuda a sincronizar nuestros ritmos circadianos, lo que genera beneficios derivados y mejora la autofagia. Por tanto, el ayuno restringido aún sin restricción calórica podría alargar la vida.

Ayunar aumenta ciertas hormonas del estrés, por lo que ayunar (hablamos del ayuno intermitente como aquí lo estamos planteando), no ralentiza tu metabolismo, sino que, todo lo contrario, aumenta el gasto energético, puede aumentar el gasto en un 14%, que es el efecto que buscan aquellos profesionales sobre todo de la nutrición, es decir, aumentar el gasto energético derivado de hacer muchas veces la digestión o del ejercicio físico y que indican a las personas que quieren perder peso.

Cuando puede no ser conveniente ayunar

El ayuno intermitente puede no ser adecuado en ciertas personas. A pesar de la infinidad de beneficios que hemos ido mencionando a lo largo de este artículo, existen ciertos casos en los que el ayuno intermitente no se recomienda:

  • Personas que se encuentran en infrapeso, es decir, por debajo del peso teóricamente apropiado según lo que indique su índice de masa corporal (IMS < 18,5)
  • En personas con fatiga crónica o desregulación del eje HPA
  • En personas con desajustes hormonales y tiroideos. Disfunciones tiroideas mal controladas.
  • En mujeres que intenta maximizar la fertilidad y busca embarazo.
  • En mujeres embarazadas que lo realicen sin control médico (a no ser que estas mujeres ya estuvieran claramente adaptadas a esta práctica con anterioridad)
  •  En mujeres en periodo de lactancia.
  • En personas que tienen algún tipo de trastorno alimentario (TCA).
  • En personas que están sometidas a mucho estrés en el trabajo o en casa.
  • Cuando el ayuno lleva a irregularidades menstruales, bien sea alteraciones o falta de menstruación (oligomenorrea, amenorrea). Esto puede ocurrir en mujeres aún en normopeso, incluso con cierto sobrepeso, y cuando el ayuno intermitente conduce a la restricción calórica, especialmente cuando se combina con ejercicio excesivo. ¿Por qué? No es cuestión de peso, sino cuestión de que nuestro organismo detecte un déficit energético excesivo de tal manera que pare el eje reproductivo, aquí pueden entremezclarse diferentes causas que se deberían explorar.

En los casos que no es que esté contraindicado, pero sí que se recomienda supervisión:

  • Enfermedades como: diabetes tipo 1 y tipo 2, gota o ácido úrico alto.
  • Personas que toman cierta medicación

¿Cuándo tiene sentido que una persona haga ayuno intermitente?

  • Cuando tiene una base sólida de educación nutricional y tiene un patrón alimentario adecuado.
  • Cuando la persona ya trabaja o ha trabajado otros aspectos de su estilo de vida que acompañan a estilo de alimentación: sueño, descanso, gestión del estrés, movimiento…
  • Cuando no hay contraindicaciones

¿Cuándo no tiene sentido que una persona haga ayuno?

  • Cuando el enfoque con el que se realiza es buscando una dieta milagro de pérdida de peso o buscando compensar excesos realizados en la ventana de ingesta.
  • Cuando hay trastornos de la conducta alimentaria
  • Personas malnutridas con poco peso
  • Cuando se busca aumentar masa muscular y rendimiento, sobre todo en deportistas que compiten. Aquí no es que no se pueda hacer, sino que puede haber ciertos matices.

EFECTOS SECUNDARIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Efectos secundarios del ayuno pueden aparecer, cuando el ayuno no está bien planificado o entramos en él sin una preparación previa de nuestro metabolismo, En este sentido, lo que puede aparecer sobre todo puede ser dolor de cabeza derivado de la poca eficiencia de tu metabolismo en el uso de la grasa como energía, esto saca a la luz lo poco acostumbrado y la dependencia que tiene tu organismo de los carbohidratos. Suele pasar los primeros días y se regula rápido.

Puede aparecer:

  • Hipoglucemia
  • Mayor irritabilidad, alteraciones del estado de ánimo
  • Dificultad para dormir (este puede ser más probable en algunas personas si la última ingesta del día la hacemos muy temprana, por el aumento de grhelina en las horas nocturnas)
  • Dificultad para concentrarse
  • Fatiga
  • Pensamientos excesivos relacionados con la alimentación
  • Alteraciones en el ciclo menstrual en mujeres
  • Hambre excesiva y comer en exceso la ventana de alimentación o en los días no restringidos
  • Sensación de pesadez tras las comidas, digestiones pesadas
  • Pasarse al otro extremo: rigidez al hacer ayuno, obsesión de manera que incluso pueda alterar nuestra vida social de manera reseñable.

PAUTAS PARA INTRODUCIRTE EN LA PRÁCTICA DEL AYUNO INTERMITENTE

Para comenzar a realizar ayuno intermitente, recomendamos tener en cuenta los siguientes puntos clave. No te metas de un día para otro, porque así no funciona.

Como has visto, hay muchas maneras de ayunar, pero uno de los regímenes de ayuno intermitente más populares es saltarse el desayuno para prolongar un poco más el ayuno nocturno. Luego comerías el almuerzo y la cena como de costumbre, opcionalmente algún snack entre medias.

Se puede practicar el ayuno intermitente a diario o al menos algunas veces por semana, esto depende de las individualidades de cada persona.

Si sigues una dieta cetogénica o low carb o un enfoque de dieta evolutiva, el ayuno resulta muy útil para conseguir el objetivo que persigues con esta dieta: ayuda rápidamente a regular el entorno hormonal para que el ayuno salga enseguida de forma natural y en el caso de la dieta cetogénica ayuda a generar cuerpos cetónicos como combustible.

Pasos que debes hacer previos a la práctica del ayuno intermitente:

PASO 1 Y EL MÁS IMPORTANTE – LA ALIMENTACIÓN

El primer paso y el más importante es la revisión de tu alimentación y si fuera necesario, comenzar por realizar cambios en este sentido, de manera que:

  • Se prescindan de los ultraprocesados, las harinas refinadas, los alimentos y/o bebidas azucaradas o edulcoradas e ir poco a poco cambiando a comida real: alimentos y no productos, más mercado y menos supermercado.
    • Sobre todo, aquí, es preciso revisar los desayunos basados en café con leche, tostada con aceite o con mermelada y/o galletas maria/magdalenas… las medias mañanas de pincho (pan), las comidas con protagonismo de pasta y arroz, las meriendas de pan bimbo con nocilla o café con leche y galletitas, las cenas de sándwiches o basadas en picoteos con pan… este es un patrón de alimentación que nos encontramos hoy en día de forma muy habitual.
  • Se intente también reducir el número de ingestas al día, procurando hacer 3 como máximo, concentrando más así la ingesta de los alimentos a lo largo del día dejando de hacer picoteos y comidas más ligeras por no llegar con suficiente hambre a ellas.

Este primer paso para introducirte en el ayuno intermitente, a nosotras nos parece el paso más importante, porque te permitirá reeducar tu metabolismo y “aguantar” las horas de ayuno sin mayor problema, llegando, incluso, a hacerlo de forma natural porque se regulará el circuito del hambre y saciedad, no se generarán hipoglucemias porque se habrá conseguido ser más flexible metabólicamente y el metabolismo será más eficiente en el uso de las grasas como fuente de energía cuando sea necesario, por tanto, se dejará de depender de la ingesta crónica de carbohidratos para mantener los niveles de energía.

SIGUIENTES PASOS TRAS HABER HECHO LOS CAMBIOS EN LA ALIMENTACIÓN

Después de revisar y hacer los cambios necesarios en la alimentación y una vez conseguida la adherencia:

  1. Comienza poco a poco espaciando la última comida del día de la primera del día siguiente, puedes coger horas tanto por delante como por detrás, es decir, adelantar la cena o retrasar el desayuno, manteniendo las 3 comidas principales y de tal manera que vayas aumentando de poco en poco, quizá de 30 min a 1 hora aproximadamente hasta llegar a espaciar al menos 14 horas. En este punto estarás haciendo un ayuno 14/10 (14 horas de ayuno y 10 horas donde realizarás las ingestas), esto puede llevarte quizá 1 semana.
  2. Cuando ya te hayas adaptado al 14/10, puedes ir un poco más allá y poco a poco acercarte al 16/8, al 18/6…
  3. El siguiente paso puede ser comenzar a hacer quizá a 2 comidas principales en la ventana de alimentación con 1 snack opcional entre ellas.
  4. Procura que la ventana de alimentación coincida mayoritariamente con las horas de luz, como hemos comentado, no es lo mismo comer de día que de noche, tanto si realizamos ayuno como si no. Debemos ayudar a poner en hora nuestros relojes biológicos y la ingesta de alimentos es un zeitberg muy importante que regula estos procesos.
  5. Cuidado en los primeros días, si realizas una actividad física de alta intensidad o de larga duración antes de realizar la primera ingesta del día, ya que como tu cuerpo no está acostumbrado, puedes sentir flojera, esto solo es hasta que te adaptes. Los días de ayuno pueden ser más indicados para hacer entrenamiento de fuerza y los días sin ayuno, entrenamiento metabólico.
  6. Cuando rompas el ayuno, hazlo con comida real y quedándote saciado. Pero mantén ese patrón saludable de alimentación durante la ventana de ingesta. Esto es muy importante, no descuidar el aspecto cualitativo, incluye alimentos de calidad y nutritivos, priorizando vegetales y hortalizas, fruta, suficiente aporte de proteína, grasas de calidad y carbohidratos complejos.
  7. No te pegues atracones en las horas de ingesta y realiza una pauta de alimentación saludable, no tiene sentido hacer ayuno y seguir consumiendo procesados, harinas refinadas, azúcares…ojo con “hago ayuno 16/8, no desayuno pero me como un bocata y ceno una pizza con un refresco”.
  8. Adapta el ayuno a tus horarios/costumbres/familia del paciente adaptarse y busca tu mejor opción
  9. Realizar una dieta evolutiva, incluso cetogénica puede ayudar a mejorar mucho las sensaciones durante las horas de ayuno, el objetivo es ganar flexibilidad metabólica y que mi cuerpo pueda usar el sustrato que necesite en el momento que necesite, si estoy en ayunas y con bajas reservas de glucógeno, que pueda tirar de la grasa como fuente de energía y al revés, pero si solo estamos en modo quema de azúcar, nos será más difícil hacer ayuno. Esto es especialmente útil cuando hacemos ayunos de 24 horas.

EJEMPLOS DE AYUNO 16/8:

  • Snack a las 13:00, comida principal a las 14:30 y cena a las 21:00,
  • Desayuno a las 10:00, comida a las 14:00 y snack/cena a las 18:00

Advertencia, es importante ser flexible:

  • Mantén el ayuno siempre y cuando te sientas cómod@, por eso, si te apetece desayunar, desayuna, si tienes hambre antes de la hora estipulada, come, si en tu vida surgen eventos, celebraciones que impliquen comer que puedan interferir en tu plan, fluye y come.
  • Sin obsesiones, a tu ritmo y respetando sensaciones

QUE SE PUEDE TOMAR DURANTE LAS HORAS DE AYUNO

  • Agua mineral
  • Agua con gas
  • Agua con o sin gas con alguna hierba aromática (menta, hierbabuena…) y/o cítricos (limón, lima…)
  • Café solo / americano /solo con hielo (algunos protocolos permiten cortarlo con algo de leche, no más de 30 ml)
  • Té o infusiones (jengibre, menta poleo, hinojo, manzanilla, cúrcuma, anís, con canela…)
  • Kombucha
  • Otros refrescos sin azucarar (podrían ser válidos en teoría, pero no los recomendamos porque van edulcorados y no es lo ideal)
  • Caldos (de huesos, vegetales, de ave o pescado) pero bien filtrados, sólo es indicado tomar el líquido.

SUPLEMENTACIÓN CUANDO PRACTICAMOS AYUNO INTERMITENTE

  • Debe ser individualizada e idealmente en base a analítica.
  • Puede ser interesante incluir un multivitamínico (si hay dificultad para integrar suficientes frutas y vegetales en la ventana de alimentación y/o si sabemos que estamos en restricción calórica)
  • Vitamina D en función de exposición solar y niveles de vit D y PTH. Asegurar siempre unos buenos niveles.
  • Asegurar aporte de electrolitos (potasio, magnesio), podemos añadir un poco más de sal marina a las comidas, purés de frutas y vegetales, bebidas deportivas. Sospechar de falta de electrolitos si mareos, náuseas, calambres, sobre todo al principio.
  • En deporte: creatina, BCAA’s cafeína, beta alanina, en función del esquema y objetivo de entrenamiento, así como duración de la estrategia que implementemos.

QUE TOMAR DURANTE LA VENTANA DE ALIMENTACION

DESAYUNOS Y/O SNACKS ENTRE HORAS

  • Fruta
  • Fruta desecada (en poca cantidad)
  • Frutos secos (1 puñado), cremas de frutos secos
  • Proteínas y grasas de calidad: conservas de pescado, huevo, jamón, fiambres de pavo/jamón de calidad, queso (cabra/oveja/bufala), aguacate, aceite de oliva.
  • Encurtidos, crudités (zanahoria, pepino…), cherrys
  • Yogur entero natural, griego, de coco, skyr, queso batido, requesón (sin azucarar y sin edulcorar)
  • Cereales integrales tipo copos de avena, quinoa hinchada, arroz inflado…pan de calidad (pan de fleurs, pan de trigo sarraceno)
  • Café, té, infusiones, bebida vegetal (o leche entera si es bien tolerada), cacao puro.
  • Agua

COMIDAS Y CENAS

CUADRANTE VEGETALES Y FRUTAS

Gran ración de vegetales siempre:

  • Variedad de verduras, intentar no ser siempre sota, caballo y rey… y que sean realmente visibles en nuestro plato.
  • Combinar de diferentes colores en el plato
  • A lo largo del día tomar tanto crudas y cocinadas
  • Acordarse de incluir también hojas verdes, en rotación

Un par de raciones de fruta al día, siempre priorizamos más cantidad de vegetales que de frutas

CUADRANTE PROTEÍNA SALUDABLE

Proteína de calidad:

  • Huevos
  • Pescado azul y blanco
  • Moluscos y mariscos
  • Carnes (mejor frescas) / vísceras
  • Lácteos mejor fermentados, como queso, kéfir y yogur
  • En menos proporción, a no ser que seamos vegetarianos:
    • Legumbres si sientan bien.
    • Tofu (elaborado a partir de semillas de soja, agua y coagulante proceso parecido a la elaboración del queso, tiene un 8% de proteína).
    • Tempeh (fermentado de soja con Rhizopus oligosporus, tiene un 19% de proteína, se puede hacer con otras legumbres, incluso con cereales, con semillas o mezclas, es muy popular el de garbanzos).
    • Quorn (proteína obtenida por fermentación del hongo Fusarium venenatum de carbohidratos, al principio denominado microproteína, con un 15% de proteínas aproximadamente).
    • Más esporádicamente heura (proteína de soja que imita al pollo con casi un 20% de proteínas), soja texturizada, y seitán (cuidado con seitán porque es base de proteína de trigo, es decir contiene mucho gluten y con casi un 25% de proteína).
  • Carbohidratos (CUADRANTE DE GRANOS INTEGRALES):
    • Tubérculos: patata, boniato, yuca…
    • Pseudocereales y cereales – más bien como guarnición (quinoa, trigo sarraceno, mijo, amaranto, arroz prioritariamente). Si hay inflamación evitamos trigo y derivados. Cuidado maíz en ciertas personas.
    • Ajustar cantidades según actividad física
  • Otros: frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite de coco, mayonesa de calidad, aguacates…

VENTANA DE ALIMENTACIÓN: ESQUEMA DEL PLATO

Spanish Healthy Eating Plate
“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

¿Quieres saber más sobre el ayuno intermitente? No te pierdas la primera parte de este artículo nuestro anterior artículo donde explicamos qué es el ayuno intermitenteen qué consiste, que base científica tiene, el ayuno desde una perspectiva evolutiva, el mecanismo del hambre, las famosas vías AMPK y mTOR y sus efectos, qué es la autofagia y cómo activarla, los efectos sistémicos del ayuno intermitente en nuestro organismo, sus beneficios y especial mención a los efectos del ayuno sobre el síndrome metabólico como herramienta de gran ayuda en este tipo de patologías.

¿Quieres saber más sobre el ayuno intermitente? ¿Has leído la parte I?

¿QUIERES ESCUCHAR ESTE ARTÍCULO EN FORMATO PODCAST?

Si te apetece saber aún más y complementar con mucha más información, puedes ir a escuchar el episodio relacionado con este artículo en ANCESTRAL PODCAST.

Audio del programa (Episodio 16 Ancestral Podcast)

Suscríbete a «Ancestral Podcast»

Si te ha gustado, gracias por compartirlo en tus redes sociales, nos ayudas a darle visibilidad y a seguir creciendo.

El podcast está disponible en las aplicaciones de AnchorSpotifyiVooxGoogle Podcast, Amazon Music y en la mayoría de reproductores de podcast.

RSS

EPISODIO EN YOUTUBE

Enlaces consultados para este artículo:

Bibliografía

García-Gaytán AC, Miranda-Anaya M, Turrubiate I, López-De Portugal L, Bocanegra-Botello GN, López-Islas A, et al. Synchronization of the circadian clock by time-restricted feeding with progressive increasing calorie intake. Resemblances and differences regarding a sustained hypocaloric restriction. Sci Rep [Internet]. 2020;10(1):10036. Available from: https://doi.org/10.1038/s41598-020-66538-0

Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges. Cell Metab [Internet]. 2014 Dec 2;20(6):991–1005. Available from: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2014.11.001

Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, Panda S. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annu Rev Nutr [Internet]. 2019 Aug 21;39(1):291–315. Available from: https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082018-124320

Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.

Krystal AD, Benca RM, Kilduff TS. Understanding the sleep-wake cycle: sleep, insomnia, and the orexin system. J Clin Psychiatry. 2013;74 Suppl 1:3-20. doi: 10.4088/JCP.13011su1c. PMID: 24107804.

Ulgherait M, Midoun AM, Park SJ, Gatto JA, Tener SJ, Siewert J, Klickstein N, Canman JC, Ja WW, Shirasu-Hiza M. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature. 2021 Oct;598(7880):353-358. doi: 10.1038/s41586-021-03934-0. Epub 2021 Sep 29. PMID: 34588695.

Helfand SL, de Cabo R. Evidence that overnight fasting could extend healthy lifespan. Nature. 2021 Oct;598(7880):265-266. doi: 10.1038/d41586-021-01578-8. PMID: 34588644.

Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.

Wegman MP, Guo MH, Bennion DM, Shankar MN, Chrzanowski SM, Goldberg LA, Xu J, Williams TA, Lu X, Hsu SI, Anton SD, Leeuwenburgh C, Brantly ML. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Rejuvenation Res. 2015 Apr;18(2):162-72. doi: 10.1089/rej.2014.1624. PMID: 25546413; PMCID: PMC4403246.

Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):631. doi: 10.3390/nu14030631. PMCID: PMC8839325.

Kim J, Kundu M, Viollet B, Guan KL. AMPK and mTOR regulate autophagy through direct phosphorylation of Ulk1. Nat Cell Biol. 2011;13(2):132–41.

Joseph GA, Wang SX, Jacobs CE, Zhou W, Kimble GC, Tse HW, et al. Partial Inhibition of mTORC1 in Aged Rats Counteracts the Decline in Muscle Mass and Reverses Molecular Signaling Associated with Sarcopenia. Mol Cell Biol. 2019;39(19).

Williamson DL, Drake JC. Normalizing a hyperactive mTOR initiates muscle growth during obesity. Aging (Albany NY). 2011;3(2):83–4.

Baraldo M, Geremia A, Pirazzini M, Nogara L, Solagna F, Türk C, et al. Skeletal muscle mTORC1 regulates neuromuscular junction stability. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020;11(1):208–25.

Hardie DG. AMPK and autophagy get connected. EMBO J. 2011;30(4):634–5.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *