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Alimentación Dietética

Todo sobre el ayuno intermitente. Parte I.

Introducción

Hoy es el turno de hablar del ayuno intermitente, ya que es un tema que ahora mismo es muy popular. Cuando buscamos información sobre el ayuno intermitente, aparecen muchos artículos sobre los grandes beneficios para la salud, pero también escuchamos sobre los inconvenientes y las advertencias en contra, incluso con detractores alertando del peligro.

Además, puede resultar un tema confuso…con tantos planes de ayuno diferentes, y tanta información que puede resultar incluso contradictoria.

Discutiremos sobre qué es el ayuno, los diferentes métodos de ayuno, los beneficios y los inconvenientes, y cómo saber si el ayuno es apropiado para ti. Incluso compartiremos consejos sobre cómo experimentar con el ayuno intermitente para encontrar una forma que pueda funcionar para ti.

A lo largo de este artículo, iremos respondiendo a diferentes preguntas que normalmente nos trasladan nuestros oyentes, seguidores y pacientes.

Si tienes curiosidad sobre el ayuno intermitente pero no sabes por dónde empezar para entenderlo todo, estate bien atento a todo lo que comentaremos en este episodio.

TODO SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE. PARTE I: QUE ES, EN QUE CONSISTE Y SUS BENEFICIOS

La ciencia nos ha demostrado de manera sobrada, que detrás del ayuno intermitente existen muchos beneficios y que el ser humano ha convivido con este patrón de alimentación (la práctica natural del ayuno intermitente cuando no había más remedio) durante miles de años y que, sólo desde hace relativamente poco, hemos alterado este patrón.

Seguro que te has encontrado actualmente con multitud de artículos o noticias relacionados con el ayuno intermitente, ya que esta forma de “comer” es cada vez más popular y actualmente se mantiene en el centro de atención en temas de salud. Habrás oído hablar de algunos de sus beneficios como que puede ayudar a perder peso, a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas e incluso a estimular tu cerebro y probablemente te habrás preguntado: ¿Cómo funciona exactamente? ¿es para mí? ¿sólo es una moda? ¿hay contraindicaciones? ¿hay ciencia detrás del ayuno intermitente?

Pues enhorabuena porque estás en el lugar correcto para obtener todas las respuestas. Veremos el ayuno intermitente bajo una mirada científica para que conozcas los entresijos y valores si es una opción para ti.

Pero antes de continuar, nos gustaría hacer un pequeño paréntesis para dejar claro que, aunque cada vez más, al ayuno se le atribuyen múltiples beneficios y puede ser una herramienta muy interesante para la mejora de la salud, y que hoy en día se ha convertido en una estrategia nutricional muy popular. En la práctica, se trata de una herramienta más que debe ser valorada teniendo en cuenta el contexto y no debería usarse de forma indiscriminada.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El término «ayuno intermitente» (AI) se utiliza para describir varios enfoques diferentes relacionados con la abstención a corto plazo de alimentos con el objetivo de mejorar la salud. La palabra clave aquí es “a corto plazo” ya que el ayuno intermitente no implica ayuno por períodos prolongados.

El ayuno intermitente desde una perspectiva evolutiva

¿Qué piensas si te digo que estamos biológicamente adaptados a este estilo de alimentación, ya que no tuvimos acceso a un suministro constante de alimentos hasta la revolución agrícola?

Desde un enfoque evolutivo, es básicamente continuar con lo que veníamos haciendo a lo largo de los miles de años de evolución y es: comer cuando hay comida y no comer cuando no haya. De hecho, para nuestros ancestros (hablamos de nuestros antepasados cazadores-recolectores), pasar largos períodos sin comer era completamente normal. Si una cacería no tenía éxito, es posible que no hubiera comida disponible.

Nuestro cuerpo está diseñado para esto, para pasar periodos sin ingesta elevada de alimento, aunque no seamos hoy en día capaces de hacerlo. Nos hemos acostumbrado a ingerir comida de forma constante durante todo el día y el permanecer ventanas más largas sin ingerir alimentos, nos resulta extraño, incluso podemos verlo como perjudicial, pero en realidad, no vas a morirte por no comer durante unas horas, incluso durante unos días…de hecho puede resultarte hasta beneficioso y esto, vamos a explicarlo.

¿QUÉ SENTIDO TIENE EL HAMBRE? ¿POR QUÉ TENEMOS MIEDO A SENTIR HAMBRE?

Cuando sentimos hambre, se eleva una hormona que se llama grhelina. La ghrelina realiza diversas funciones en el organismo como, por ejemplo, activa nuestro cerebro. Seguro que os suena el dicho de que “el hambre agudiza el ingenio”, además se generan ciertos neurotransmisores relacionados con el bienestar y la motivación, como la dopamina.

Debemos de quitar el miedo a sentir hambre. El hambre es una señal fisiológica de nuestro organismo que genera una cascada hormonal que, hablando en un sentido evolutivo/biológico, es de gran ayuda porque nos moviliza para la búsqueda de comida, nos mantiene despiertos y nos mantiene en alerta para optimizar la caza y la recolección. Una vez hemos conseguido esa comida, y la ingerimos, nuestro cerebro nos lo recompensa, generando placer. Esto incita a realizar este mismo proceso la próxima vez que tengamos hambre, pura supervivencia. Comer con hambre es más placentero que hacerlo sin hambre. El patrón de alimentación que nos recomiendan hoy en día, de las 5-7 comidas al día, comer pocas cantidades, pero de forma intermitente a lo largo del día, no llegando con hambre a las comidas, provoca que el comer no nos genere tanto placer. Para buscar este placer, acudimos a productos procesados hiperpalatables, recetas supersabrosas o alimentos ricos en azúcares, que otorgan a mi cuerpo una recompensa no natural.

¿Te imaginas liberarte de la creencia de que tienes que estar todo el día comiendo? Confiar en tu cuerpo, reeducar tu metabolismo de tal manera que te responda y te mantenga la energía necesaria para afrontar el día sin necesidad de comer cada 2 horas. ¿No sería liberador? Además, dejar de depender de comer cada 3 horas, te deja más tiempo libre para hacer otras cosas, ¿no?

Antes de seguir con este tema, quiero aclarar la diferencia entre ayuno intermitente y ayuno prolongado: la confusión

Diferencia entre ayuno intermitente y ayuno prolongado: la confusión

El ayuno intermitente implica pasar ciertas horas sin comer al día, lo que supone un descanso digestivo…pero no implica pasar días sin comer, como ocurre en el ayuno prolongado. De este otro tipo de ayunos, no vamos a hablar ya que normalmente sólo los planteamos en consulta y en periodos cortos de tiempo, máximo de 72 horas, con objetivos terapéuticos en ciertas personas y deben ser acompañadas previamente a lo largo de un tiempo para poder adaptar su metabolismo para poder realizar este tipo de ayunos de más tiempo de una forma natural y sin efectos secundarios indeseados, derivados de la maladaptación. Por tanto, aquí hoy vamos a hablar del ayuno intermitente o como otros lo llaman, ingesta intermitente.

EL AYUNO INTERMITENTE COMO ESTILO DE VIDA, NO COMO DIETA

La mayoría de personas creen que no se puede empezar el día sin haber comido, ni pasar durante el día más de 4-6 horas sin comer. Les parece que no es saludable, no es natural, no es posible encontrarse bien sin comer, tienen miedo a pasar hambre, a sentir flojera, a falta de energía…

Y esto es muy curioso, porque ¿cómo hubiese sido capaz de sobrevivir la especie humana si no pudiese pasar sin comer durante 4-6 horas al día? y ¿habéis pensado alguna vez que la abundancia de alimentos de la que disponemos hoy en día, podría estar influyendo en que no podamos gestionar de forma eficiente nuestra propia energía y tengamos que depender de la ingesta contaste de alimentos? Tener siempre disponibilidad de alimentos nos hace perder la capacidad de movilizar nuestras reservas de energía (además de que la obtención de este alimento no nos requiere ningún esfuerzo) lo que nos lleva a depender de comer cada cierto tiempo. Pero, cuidado, si comemos constantemente (y encima no nos movemos), no vamos a poder usar nuestras reservas energéticas, lo que nos puede llevar a ganar peso con relativa facilidad.

Los primeros enfoques del ayuno han sido su uso como herramienta para la pérdida de peso, ya que realizar periodos más largos sin ingerir alimentos, puede ayudar a generar un déficit calórico de forma fácil. Por tanto, si estamos en déficit calórico, ayudaría a la pérdida de peso.

Pero, ¿por qué no enfocar el ayuno como una herramienta para la mejora de la salud?

RESTRICCIÓN CALÓRICA, AYUNO RESTRINGIDO EN EL TIEMPO Y AUTOFAGIA

Esta restricción calórica también está vinculada a múltiples efectos positivos, por ejemplo, en la salud metabólica, en la salud cardiovascular…, pero hay que destacar que ayunar no significa necesariamente estar en restricción calórica ya que, aunque al ayunar pasamos más tiempo sin comer, en la ventana de ingesta podemos ingerir las mismas calorías o incluso más, que si no estamos usando un patrón de alimentación de ayuno intermitente.

Pero aquí, es donde aparece el segundo punto interesante que nos ofrece el ayuno intermitente y es que, diferentes estudios (tanto humanos como animales) ya han demostrado que el ayuno restringido en el tiempo (del inglés, Time Restrincting Feeding, TRF) sin necesidad de realizar una restricción calórica es capaz de ofrecernos estos mismos beneficios. Esto significa, no solo acortar la ventana de alimentación sino encajar las ingestas exclusivamente durante las de horas de luz.

Sabemos que el funcionamiento adecuado de los ritmos circadianos es fundamental para la salud, como se ha visto en diversos estudios que el ayuno restringido en el tiempo (TRF), realizándose éste en periodo nocturno y centrando las ingestas en horas de luz, puede mejorar la expresión de los genes reloj y ayuda a poner en hora nuestros ritmos circadianos, incluso cuando se lleva a cabo cuando tenemos un trabajo de horario nocturno.

Ayuno nocturno = mejora en la función de los relojes moleculares

En tema de ayuno intermitente se podría decir que no vale cualquier hora. Hay que poner en hora los relojes, llevamos el reloj desfasado.

Por tanto, podemos obtener los beneficios del ayuno por dos vías:

1) RESTRICCIÓN CALÓRICA: ayuno para facilitar una menor ingesta calórica total diaria.

2) SINCRONIZACIÓN CON LOS RITMOS CIRCADIANOS: mediante el ayuno restringido en el tiempo (TRF) (ayuno en horas de oscuridad y ventana de ingesta únicamente en las horas de luz).

Pero cabe destacar la existencia de una tercera vía que está detrás de los beneficios del ayuno y es:

3) LA AUTOFAGIA: la autofagia es un proceso que lleva a cabo a nivel celular, y es fundamental para un envejecimiento saludable.

La autofagia es un sistema natural de reciclaje que realizan las células en su citoplasma, se activan procesos celulares encargados de la degradación de proteínas u organelos disfuncionales y aberrantes impidiendo que se acumule “basura” a nivel celular que podría hasta ser perjudicial y así se mantienen “limpias” nuestras células. Por tanto, la autofagia sirve para limpiar el organismo de todo lo que ya no le es útil e incluso podría causar daño, rompiendo y degradando componentes celulares a sus partes elementales. Además, estos fragmentos podrán ser utilizados en el reciclaje y la síntesis de nuevos componentes celulares (membranas, proteínas, orgánulos…).

La palabra autofagia procede de los términos griegos autos (uno mismo), y phagien (para comer) y significa «comerse a uno mismo». El término fue elegido por el premio Nobel Christian De Duve, científico belga que describió el principal componente celular implicado en la autofagia, el lisosoma.

En este sentido, hay indicios de que, si se alarga el periodo de ayuno nocturno y se activa la autofagia, esta autofagia inducida por el ayuno es un mecanismo imprescindible para el aumento de la esperanza de vida.

Periodos de descanso de ingesta = TRF en horas nocturnas = aumento activación autofagia = aumento esperanza de vida = efecto antiaging

¿Cuándo se activa la autofagia?

Sin duda, ayunar es un mecanismo que activa la autofagia. Normalmente se considera que este proceso comienza a darse de forma óptima a partir de las 12h de ayuno.

La privación de alimentos y de glucosa, la bajada de la insulina y el aumento de catecolaminas aumenta la activación de AMPK, un regulador maestro que activa la autofagia mediante la fosforilación de ULK-1.

Tiene sentido porque cuando estamos en modo ingesta/digestión, no podemos destinar tiempo y energía a otras funciones corporales relevantes como la regeneración o la desintoxicación. Y a nivel celular, si no tenemos estos descansos tampoco van a activarse de forma óptima el reciclaje y la reparación celular. Comer contantemente, nos deteriora y envejece de forma prematura, de ahí que ayunar se relacione con tener un efecto antienvejecimiento y con la disminución de patologías asociadas a la edad.

Al ayunar, como no se gasta energía en el proceso de digestión y asimilación de nutrientes, y las células y los órganos encargados de estos procesos descansan, podemos emplear esa energía en los procesos de eliminación y depuración de toxinas, células dañadas, fragmentos celulares, microtumores, tejidos enfermos y proteínas alteradas.

Si aumentamos el ayuno nocturno podemos aumentar la autofagia, pero si permanecemos en un modo de “ingesta de forma crónica”, este proceso no se lleva a cabo de forma óptima.

Hay que tener en cuenta que la autofagia no es que sea un proceso más beneficioso o menos que otros procesos, sino que debe ser activado en su justa medida, el problema es que, hoy en día siguiendo el patrón habitual de alimentación, comiendo por encima de nuestras necesidades y casi no dejando espacio entre la última comida del día anterior y la primera comida del día siguiente, no estamos activando este mecanismo lo suficiente como para tener un equilibrio.

AMPK Y mTOR: ¿CUÁL ES MEJOR?

Cuando se habla de ayuno y autofagia, se suele hablar de las vías moleculares AMPK y mTOR, ya que ambas regulan positiva y negativamente la autofagia, respectivamente y lo que normalmente se entiende es:

  • Ayuno y ejercicio = ↑AMPK = ↑Autofagia = Salud
  • Alimentación = ↑mTOR = ↓Autofagia = Enfermedad

Se habla de ellas como si fuesen totalmente contrarias y como si AMPK fuese positiva y mTOR fuese negativa, pero esto se trata de una simplificación, ya que tiene sus matices. Si algo nos enseña la fisiología humana es que no es “todo o nada”, en nuestro organismo todo va de equilibrio.

AMPK

AMPK es un complejo proteico activado sobre todo cuando hacemos ejercicio, en ayuno o con baja disponibilidad de glucosa. Es un sensor de la energía de la célula. La activación de AMPK promueve una mejor expresión de enzimas y activación del metabolismo oxidativo del músculo esquelético, algo que que puede ser beneficioso en la mejora de la obesidad y en relación con las complicaciones metabólicas en el músculo esquelético.

Pero la sobreactivación de AMPK podría llevar a un empeoramiento de la salud, aumento del envejecimiento, senescencia celular, neurodegeneración e incluso podría aumentar la resistencia a la insulina. Realmente cabe pensar que llevar al extremo la activación de AMPK (autofagia) no es buena idea.

mTOR

Por otro lado, el complejo proteico mTOR es activado con alta disponibilidad de nutrientes, al contrario que el de AMPK. Hay mucha evidencia que muestra que limitar mTOR alarga la vida y nos protege de algunas enfermedades como el cáncer o enfermedades neurodegenerativas, y se le atribuyen erróneamente efectos negativos por sí mismo, y esto es algo simplista.

Lo que ocurre es que, en el mundo en el que vivimos, sedentario, alimentado a base de productos procesados, donde comemos en exceso, con exceso de grasa corporal, existe una tendencia clara a la sobreactivación crónica de mTOR, lo que conduce a problemas de salud, podemos hablar de cáncer, neurodegeneración e incluso de la atrofia muscular y sarcopenia, lo que puede resultar sorprendente. Es de vital importancia normalizar la actividad de mTOR cuando se encuentra sobreactivada.

Pero es que, por otro lado, una baja actividad de mTOR podría llevar a problemas de regeneración celular, de crecimiento, de desarrollo muscular, sarcopenia, caquexia, hipercatabolismo o problemas neuromusculares. Por lo tanto, el problema es realmente la alteración crónica del equilibrio (homeostasis).

En nuestro organismo todo debe funcionar en su correcto equilibrio, sin buscar la sobreactivación ni la inhibición crónica de nada.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Para entender los beneficios que nos ofrece el ayuno intermitente y la restricción calórica, primero debemos de saber los efectos sistémicos que tienen sobre el organismo, y estos son:

Traducido a beneficios, podríamos enumerar un montón, pero queremos destacar algunos:

Ayuda en la pérdida de peso y a reducir la grasa corporal en caso, sobre todo de sobrepeso/obesidad por la facilidad con la que se puede crear un déficit calórico y una mejor regulación hormonal. Por tanto, nos ayuda en la recomposición corporal, ya que también mantiene el músculo.

En cuanto a síndrome metabólico (MetS):

  • Mejora en la resistencia a la insulina, sensibilidad a la leptina, reducción de riesgo de diabetes mellitus tipo 2.
  • Posible efecto beneficioso sobre la tensión arterial, perfil lipídico.
  • Puede ayudar a reducir el LDL-colesterol.
  • Si se combina con la dieta adecuada en la ventana de alimentación, reduce picoteos, promueve una mayor saciedad, y mejor control del apetito (cuando ya se ha adaptado nuestro metabolismo).

Nos ayuda a ser más eficientes en la quema de grasa, es decir, es usar la grasa como fuente de energía cuando las reservas de glucosa están bajas y al ser más eficientes beta oxidando grasas podemos prevenir la degradación de músculo para obtener glucosa a partir de las proteínas en el proceso de gluconeogénesis. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad metabólica y a obtener una mejor respuesta de nuestro sistema inmune frente a patógenos.

Damos descanso a nuestro sistema digestivo de la labor de digerir pudiendo activar otros mecanismos de limpieza y reparación, ya que nuestro sistema digestivo o está en modo digestión o en modo recuperación de la digestión, por tanto, le damos más margen para recuperarse tras cada digestión previniendo posibles inflamaciones y otros problemas tanto a nivel sistémico como del sistema digestivo.

Al promover la autofagia, retrasa los efectos del envejecimiento y reduce los radicales libres (eliminación de células dañadas y regeneración)

Es neuroprotector, por tanto, podría ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

Estimulación cognitiva: mayor capacidad de concentración, aprendizaje, memoria, promueve un estado de “alerta”, de claridad mental…

Segregación de hormona de crecimiento: relacionada con la regeneración y mejora del sistema inmunitario, músculos y articulaciones. Por tanto, hacer ayuno intermitente no entorpece para nada el rendimiento físico ni el aumento de masa muscular.

Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas

Potencia los efectos de la dieta cetogénica (pueden combinarse)

Mayor tiempo disponible, mayor liberación en cuanto a horas en la cocina, horas de ingesta, menos decisiones que tomar a lo largo del día con respecto a comida (compra, elaboraciones culinarias…), menor estrés.

Ayuda en la desintoxicación: la sobrealimentación actual, el consumo de alimentos procesados y el sedentarismo sobrepasan nuestra capacidad natural de eliminación de toxinas. Y con el ayuno facilitamos el proceso de desintoxicación y depuración del organismo y el mejor funcionamiento de los órganos encargados de estos procesos: el intestino, el hígado, el riñón, la piel y los pulmones. Al ayunar, también ayudaos a gestionar mejor tanto las toxinas procedentes del exterior (químicos del ambiente, tóxicos de los alimentos, del hogar…) y las toxinas del interior del organismo, originadas por el proceso de asimilación, como la urea del metabolismo de las proteínas o los radicales libres de los procesos metabólicos de obtención de energía.

A continuación, haremos una mención especial de los beneficios del ayuno en el Síndrome Metabólico.

Ayuno restringido en el tiempo (TRF) y síndrome metabólico (MetS)

El síndrome metabólico (MetS, del inglés Metabolic Syndrome) es una patología crónica con una prevalencia en adultos del 30%. Esta patología está asociada a elevado glucosa en ayunas, resistencia a la insulina, hipertensión, sobrepeso u obesidad (IMC>25% y 30% respectivamente), aumento de la relación del diámetro cintura/cadera, hipertrigliciceridemia, baja HDL-c,…

La fisiopatología del MetS se caracteriza por una disrupción de la homeostasis metabólica con exceso de adiposidad central seguido de resistencia a la insulina, glucosa en plasma medida en ayunas y/o mala tolerancia a la glucosa. Otros desórdenes metabólicos y neuroendocrinos tales como niveles reducidos de adiponectina, resistencia a la leptina, niveles aberrantes de grelina y resistina y deficiencia de melatonina son también asociados a MetS. Además, la inflamación de bajo grado y es estrés oxidativo contribuyen a la fisiopatología de la obesidad, aterosclerosis, DMT2 y MetS. Puede aparecer también elevada la PCR. El estrés oxidativo asociado a la adiposidad, fallos en las vías de señalización de insulina, resistencia a la insulina e incremento del riesgo de enfermedades cardiometabólicas.

Existen múltiples factores de riesgo que pueden conducir al síndrome metabólico y contribuir a complicaciones cardiometabólicas (riesgo cardiovascular, riesgo diabetes tipo 2…) en las personas que lo sufren, como son: obesidad, inactividad física, patrones alimentarios erráticos, periodos de alimentación prolongados a lo largo del día y/o comer más de 3 comidas al día, horario irregular de comidas que genera una disrupción de los tiempos de comida y los ritmos circadianos.

En estos casos, intervenciones en el estilo de vida son fundamentales como primera línea de tratamiento en el MetS, y entre estos, es primordial la mejora de los patrones dietéticos (basadas principalmente en la propuesta de dietas hipocalóricas para promover pérdida de peso junto con aumento de actividad física pero sin embargo, las intervenciones suelen tener escasa adherencia y les resultan difíciles de mantener a largo plazo, requieren además de la intervención de un nutricionista cualificado realizando ajustes constantes… por tanto, no son eficaces para ver resultados en la mejora de los factores de riesgo comentados.

Aquí, es donde se propone como enfoque novedoso, el ayuno restringido en el tiempo, con el objetivo de controlar los horarios de ingestas, reduciendo las ventanas de alimentación a unas horas determinadas. Esto supone, consumir alimentos sin restricciones dentro del tiempo propuesto, que es limitado, por ejemplo 8 horas pero, sin embargo, no ingerir nada, sólo líquidos acalóricos, durante el resto del tiempo, las 14 horas restantes. Esto ayuda a regular los ritmos circadianos mejorando los mecanismos que regulan la homesotasis metabólica, a promover una posible restricción calórica o al menos evitar el superávit calórico, impactando favorablemente en la salud cardiometabólica, ayudando a reducir el riesgo cardiometabólico a largo plazo.

Además, se ha reportado alta adherencia a este enfoque a largo plazo parece sostenible.

Beneficios cardiometabólicos potenciales y demostrados del ayuno en tiempo restringido (TRE)
(adaptada de Świątkiewicz et al. 2021 por Fissac).

¿Quieres saber más sobre el ayuno intermitente? No te pierdas nuestro siguiente artículo donde hablaremos de tipos de ayuno intermitente, cómo hacer ayuno, qué se puede tomar durante las horas de ayuno, qué alimentación recomendamos en la ventana de ingesta, si tiene efectos secundarios y contraindicaciones y mucho más…

Si te apetece saber aún más y complementar con mucha más información, puedes ir a escuchar el episodio relacionado en ANCESTRAL PODCAST.

Audio del programa (Episodio 15 Ancestral Podcast)

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